粉哥导读
当妈后，想必对“DHA”这个营养一定不陌生。但粉哥经常看到有妈妈问“DHA是不是智商税”“母乳喂养的宝宝是不是不用补”“很多奶粉都添加了DHA，到底含量多少才够”……困惑一大堆，答案却五花八门。
今天，粉哥就陪大家算上一笔账，把“宝宝到底要不要补DHA”这件事，一次性讲明白。
DHA为什么必须重视？
不是“选做题“，是“刚需”！
说起DHA，很多妈妈都知道它有“补脑”“护眼”的作用。确实没错，DHA是大脑和视网膜的“基建材料”[1]，其在人体的大脑皮层脂质中占20%左右，在视网膜中的占比更是高达50%左右[2，3]。
但很多妈妈不知道的是，DHA属于“条件必需脂肪酸”。什么意思呢？就是说人体虽然也能通过亚麻酸合成DHA，但效率极低[4]，合成的量也不足以支撑大脑和视力的发育需求，一般只能靠“吃”来额外获取。因此，对处于发育窗口期的宝宝来说，DHA从来都不是“有了更好”的加分项，而是必须吃够的刚需。
另外，除了支持脑和视力发育，DHA还在免疫调节、降低过敏性疾病发生风险、改善睡眠和稳定情绪行为等方面同样发挥着积极作用[4-9]，是宝宝成长过程中“一专多能”的重要营养。
既然DHA如此关键，宝宝每天补充多少合适？我们接着往下看。
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每日需吃够100mgDHA，
为什么很多宝宝难达标？
根据《中国孕产妇及婴幼儿补充DHA的专家共识》（以下简称《专家共识》）的建议，0-3岁宝宝每日DHA的适宜摄入量为100mg。
但实际结果并不乐观。一项覆盖国内9省、超过2000名3-17岁孩子的调查显示[10]，3-6岁DHA 每日平均摄入量为5.9 mg，7-10岁为17.6 mg，10-14岁为12.1 mg。另一项2025年发表的研究也发现[11]，在9-24月龄的婴幼儿中，高达98.6%的宝宝DHA+EPA的膳食摄入量低于推荐水平。
为什么DHA“达标”这么难呢？
母乳喂养：妈妈吃够是前提
母乳是宝宝最理想的口粮，这一点毋庸置疑。研究显示，妈妈的饮食会直接影响母乳中的营养成分，其中脂类的影响尤为明显[12]。换句话说，如果妈妈日常饮食中摄入了足够的DHA，那么理论上，母乳喂养的宝宝是可以通过母乳获取生长发育所需DHA的[13]。
然而，相关调查发现[14]，中国妈妈群体每日DHA平均摄入量仅为11.8-55.3mg，这与《专家共识》建议的“200mg/d”相差甚远。如果妈妈自己都摄入不足，宝宝通过母乳获得的DHA自然也难以达标。
添加辅食：一周两次深海鱼，大多家庭难做到
宝宝6个月后开始添加辅食，理论上可以通过食物获取DHA。
《中国居民膳食指南（2022）》建议每周吃2-3次鱼来补充DHA。但靠吃鱼来补DHA，究竟能补多少？根据《中国食物成分标准版（第6版第二册）》，粉哥给大家算了算：
三文鱼、河鳗、海鳗的DHA含量确实可观，但现实中，能每周稳定给宝宝吃上2-3次这些鱼类的家庭（尤其是内陆地区）并不多。且不说深海鱼的价格和购买便利性，单是鱼刺处理、宝宝不接受腥味/挑食等问题就让很多妈妈头疼了。所以靠辅食里的鱼来补DHA，实际难度很大。
奶粉喂养：DHA添加量和奶量是关键
目前市面上绝大多数奶粉都会添加DHA，以3段新国标奶粉为例，约有97.4%都添加了DHA。但“加了”和“吃够”之间，还有两道关卡：一是奶粉中的DHA含量，二是宝宝每天的实际奶量。
不同奶粉的DHA含量相差较大，据奶粉智库小程序数据，添加了DHA的3段新国标奶粉中，含量最高的可达150mg/100g，最低的仅8mg/100g。更关键的是，即便是同一款奶粉，不同宝宝每天的奶量不同，最终摄入的DHA量也天差地别。
接下来，粉哥就根据宝宝的奶量，帮大家算清楚：到底选DHA含量多少的奶粉，才能把这100mg喝够。
核心公式：每日DHA摄入量（mg）= 奶粉DHA含量（mg/100g）×（每日奶粉实际食用量（g）÷100）。
以市面上常见冲调比例为例（每30mL水加一平勺奶粉，约4.5g），粉哥整理了一份直观对照表，方便妈妈们“对号入座”：
妈妈们可以对照算一算，宝宝每天的DHA究竟吃够100mg没有。如果没有，那么可以考虑选择DHA补剂作为额外补充。
太长不看版要点总结
① 母乳喂养的宝宝，DHA能不能吃够，关键不在宝宝，而在妈妈。
妈妈每天把自身的DHA摄入补足到200mg，宝宝通过母乳就能获得充足的DHA。
② 奶粉喂养的宝宝，DHA来源相对单纯，选对奶粉+喝够奶量是关键。
妈妈们可以根据文中的公式和对照表，结合自家宝宝的每日奶量，算一算正在喝的奶粉DHA含量够不够。不够，就考虑额外补充。
③ 添加辅食的宝宝，深海鱼肉是不错的DHA来源。
三文鱼、海鳗等DHA含量都不错，宝宝添加辅食后可以尽量多安排深海鱼。
欢迎妈妈们在评论聊聊自己宝宝的奶量是多少？喝的哪款奶粉？粉哥帮你看看，这100mg DHA，到底吃够没～
参考文献：
[1]王维维,周昭彬,张运强,等.DHA对孕产妇和婴幼儿生长发育的影响[J].中国油脂,2024,49(12):58-64.DOI:10.19902/j.cnki.zgyz.1003-7969.230142.
[2]谭圣杰,王美辰,张健等. 中国 9 省 3～17 岁儿童青少年 ALA/EPA/DHA/DPA 摄入量及来源分析[J]. 营养学报，2018,40(05):434-438.
[3]杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书第 2 版(上册)[M]. 人民卫生出版社, 2019.
[4]中国孕产妇及婴幼儿补充DHA的专家共识 [J]. 中国生育健康杂志, 2015, 26 (02): 99-101+107.
[5]Bazinet, Richard P. , and Sophie Layé. Polyunsaturated fatty acids and their metabolites in brain function and disease[J]. Nature Reviews Neuroscience, 2024, 15(12), 771–785.
[6]Damsgaard C T , Lauritzen L , Frkiaer H ,et al.Fish Oil Supplementation Modulates Immune Function in Healthy Infants[J].Nutrition Newsletter, 2007, 137(4):1031.
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[8]别娜娜.二十二碳六烯酸的神经保护作用及其机理研究[D]. 天津科技大学, 2022.
[9]肖敏.高产DHA藻种筛选及相关产品对阿尔茨海默病预防作用的研究[D]. 华中农业大学, 2023.
[10]谭圣杰, 王美辰, 张健, 等. 中国 9 省 3~ 17 岁儿童青少年 ALA/EPA/DHA/DPA 摄入量及来源分析[J]. 营养学报, 2018, 40(5): 434-438.
[11]Beyza B, Yasemin E. More Protein, Less Vitamin D and Omega-3: AnObservational Study of Infant and Toddler Nutrition andMaternal Feeding Attitudes From Türkiye[J].Food Science & Nutrition,2025,13(8):2048-7177.
[12]王芮安,张萱.乳母饮食回避对母乳营养成分及婴儿生长发育的影响[J].中国儿童保健杂志,2024,32(11):1226-1231.
[13]张莉旋,赖建强. 补充DHA对母乳质量和婴幼儿生长发育影响的meta分析[C]// 中国营养学会. 第十七届全国营养科学大会摘要集. 中国疾病预防控制中心;中国疾病预防控制中心母乳科学研究重点实验室;, 2025: 4.
[14]孟丽苹,张坚,王以群,等.不同水产品消费地区孕妇脂肪酸摄入量调查[J].营养学报,2008,(3):249-252.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2008.03.006.
