粉哥导读：冬季日照时间逐渐缩短，阳光也变得更加稀少，再加上天气冷了，大家也都更愿意待在室内，这个时候有一种重要营养素极易缺乏——那就是维生素D（VD）。而且不只是宝宝需要注意补VD，孕妇、中老年人，哪怕是健康的成人都必须要关注！为什么这么说呢？不同人群又该怎么补呢？今天就给大家详细解答。
要知道，我们体内的VD主要是通过晒太阳自主合成或从食物中获取。
其中，晒太阳是人体合成VD的主要途径[1]，但现在大家的防晒意识都很强，这无疑阻隔了阳光中合成VD的“有用成分”——中波紫外线（UVB），即使是在阳光充足的夏季也不一定能合成足够的VD，更别说冬季了。进入冬季，日照时间本就缩短，加上阳光中UVB强度大幅减弱，大家想要通过晒太阳自然合成就更难了。
那通过食物摄入呢？
遗憾的是，谷物、蔬菜、水果几乎不含VD，日常的畜禽肉、鱼肉、牛奶中含量也很少，因此想通过食物获取足够的VD几乎是不可能的。因此，在冬季主动补充VD显得尤为重要。
相关调查结果显示[2]，我国居民约有83%的人VD不足/缺乏。尤其是学龄儿童、孕妇和高龄老人[3]，更是VD缺乏的高危人群。
缺乏VD的危害真的不容小觑！
①对于婴幼儿及儿童来说，可能导致骨骼发育不良、免疫力下降、过敏、认知能力低下、肥胖等情况[4]；
②对于孕妇、中老年人及普通成人来说，VD与骨质疏松、肌肉无力、妊娠期糖尿病风险、心血管疾病等密切相关[3]。
面对如此普遍的缺乏现状与明确的健康风险，《维生素D营养状况评价及改善专家共识》和《中国居民膳食指南（2022）》等明确指出，从婴幼儿、儿童、孕妇到中老年人，甚至是健康的成人，都需要每日摄入一定量的VD。
这些权威声音都表明，VD绝不仅是“宝宝营养素”，它是所有人群都需要关注和补充的重要营养素。尤其在“内源合成少、外源摄入难”的冬季，通过VD补剂进行直接、有效的补充，已从“可选项”变为“必选项”。
我们可以看到，不同人群每日推荐摄入量是不同的，且由于生理特点、生活方式和营养需求的差异，在补充VD时侧重也有所不同。接下来，就一起看看婴幼儿、儿童、孕妇、中老年人等人群的具体方案。
婴幼儿期是宝宝生长发育的第一个高峰期，VD对于宝宝的骨骼、认知发育非常关键。
母乳虽是宝宝最理想的食物，但其中VD含量很低（约为2.63μg/L）[5]，远不能满足宝宝每日所需。另外，通常6月龄以下的宝宝不能在阳光下直晒，6月龄以上在户外活动也需做好防晒措施。这种情况下，获得足量的VD只能是通过VD补剂。
《中国居民膳食指南（2022）》中也明确建议，母乳喂养的足月新生儿应在出生后1~2周内开始每日额外补充10μgVD。奶粉喂养的宝宝则要“算着补”，妈妈们可以查看奶粉罐上的营养成分表，根据奶量计算宝宝每日摄入的VD总量，不足10μg的部分就需额外补充。
《中国儿童维生素A、维生素D临床应用专家共识》还指出，早产儿、低出生体重儿、多胎儿这些特殊宝宝，在出生后1周开始需每日摄入20μgVD（如果是喝的早产儿特配粉，则可每日10μg），3月后可改为每日10μg。
在剂型上，滴剂是婴幼儿的首选，它使用方便，可直接滴入宝宝口中、乳头上或加入少量奶液中。
儿童及青少年正处于骨骼拉长、增粗的关键时期，一定要保证每日VD摄入量达标。《中国儿童维生素A、维生素D临床应用专家共识》建议：
1.针对血清25-(OH)D≥50nmol/L的孩子，建议补充VD
血清25-(OH)D可以反应身体中VD的水平。25-(OH)D<30nmol/L为缺乏，30~50nmol/L为不足，≥50nmol/L为适宜。
①多吃乳类、奶制品、豆制品、海产品等含钙丰富的食物；
②对于正在腹泻及缺铁性贫血或铁缺乏高危风险的儿童，每日补充10~20μgVD，可提高治疗效果；
③户外活动少以及生长过快的儿童，在补充VD的同时，可以根据膳食摄入量酌情补充钙剂。
2.针对血清25-(OH)D<50nmol/L的孩子，需进行VD缺乏的治疗
①在医生的建议下，剂量上可以选择每日疗法或大剂量冲击法，剂型上可以选择口服法或肌肉注射法。同时注意疗程至少要3个月；
②增加户外活动（每日1~2小时）和阳光照射，增加皮肤合成VD的量；
③合理调节膳食结构，适当补充牛奶及奶制品、豆制品、虾皮、海产品，或加钙饼干等钙强化食品。
孕妇VD水平直接影响胎儿发育和自身健康。研究显示，VD缺乏与妊娠期糖尿病、低出生体重、早产以及反复流产等妊娠并发症存在密切关系[6]。因此建议从备孕起就开始补充，并贯穿整个孕期及哺乳期。除了服用补剂，还需定期监测血清25-(OH)D水平（理想值应≥30ng/mL），在医生指导下调整剂量。
需要注意的是，除了单一VD补充剂，许多孕期复合维生素中也含有VD，选择时需看清标签，计算总量，避免过量补充。
进入中老年后，最怕的就是骨质疏松、跌倒骨折的发生，而VD作为调节骨代谢的核心营养素，在抑制骨破坏、促进骨矿化中具有不可替代的作用[7]。尤其是65岁以上老人，其每日VD推荐摄入量（15μg/d）比其他人群更高。因此，VD补剂的补充非常重要，同时增加富含钙的饮食（如奶制品、豆制品），也可以选择钙与VD的复合制剂，并配合散步、太极等适度运动。
除了以上特殊人群，对于健康的普通成人来说，VD的重要性同样不可忽视。尤其是上班族，长时间室内办公、通勤交通工具代步等，极大减少了皮肤合成VD的机会。长期轻度VD不足可能没有明显症状，但易导致情绪低落、慢性疲劳、抵抗力下降等相关问题[8]。可优先选择服用复合维生素，或在医生建议下进行血液检测，了解自身VD水平后针对性补充，并在周末安排适度的户外活动。
Q1：VD什么时候吃比较好？
A1：都可以。
VD是脂溶性维生素，随餐服用或餐后立即服用吸收率更高。具体选择早/午/晚餐服用均可，关键是形成习惯，避免漏服。
Q2：VD和VAD究竟补哪个？
A2：取决于个体饮食结构与实际缺乏状况。
如果日常饮食中富含VA的食物（如动物肝脏、深绿色与橙黄色蔬菜）摄入充足，通常只需单独补充VD；如果饮食较为单一，则补充AD合剂更为全面。但婴幼儿应遵循医生的具体指导。
Q3：妈妈补了VD，母乳喂养的宝宝还需要补吗？
A3：是的，仍然需要。
尽管妈妈补充VD，但乳汁中的含量仍难以满足宝宝的需求量。
Q4：VD2和VD3选择哪个？
A4：优先推荐VD3。
因为VD2主要来源于植物（如紫外线照射的蘑菇）；VD3则来源于动物（鱼肝油、蛋黄），且人体皮肤经阳光照射合成的也是VD3。
好啦，关于维生素D的内容就到这里了。大家还有任何问题，欢迎在私信或评论区留言~
参考文献：
[1]杨彦玲,陈留萍,阮元,等.2016—2017年云南省6～17岁儿童青少年维生素D营养状况及相关因素[J].卫生研究,2025,54(05):776-783.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2025.05.011.
[2]Jiang W ,Wu D ,Xiao G , et al.An epidemiology survey of vitamin D deficiency and its influencing factors[J].Medicina Clínica (English Edition),2020,154(1):7-12.DOI:10.1016/j.medcle.2019.03.023.
[3]张旭飞,蒋志滨,陈云志.我国不同人群维生素D缺乏的流行病学研究进展[J].湖北民族大学学报(医学版),2023,40(02):75-79.DOI:10.13501/j.cnki.42-1590/r.2023.02.008.
[4]中国儿童维生素A、维生素D临床应用专家共识(2024)[J].中国儿童保健杂志,2024,32(04):349-358+361.
[5]那晓娜,于昊冉,赖建强,等.母乳维生素D水平及影响因素的系统综述[J].营养学报,2024,46(03):302-308.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2024.03.001.
[6]王丛丛,洪忠新,李程,等.孕妇不同孕期血清维生素D的水平变化及影响因素：前瞻性队列研究[J].中国妇幼健康研究,2025,36(10):69-74.
[7]高弘杨.锁住骨流失，守护骨健康——维生素D在骨病防治中的核心作用[J].中国药店,2025,(06):44-45.
[8]张妮,王丽娟.维生素D与慢性病的剂量-效应关系[J/OL].卫生研究,1-8[2025-12-11].https://link.cnki.net/urlid/11.2158.R.20251024.1131.002.
