粉哥导读：粉哥做个小调查：
你有常常喝奶吗？
“现在我国居民食物消费中……人均奶类消费量仅为世界平均的三分之一”。今年十四届全国人大四次会议期间，农业农村部部长韩俊在接受记者采访时，特别建议消费者适当减油、增豆、加奶。
《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称《指南》）更是指出，我国国人日均饮奶量不足推荐摄入量的1/10[1]！
这也提醒粉哥，作为奶粉健康科普大V，在奶粉及奶制品这条科普之路上，还有很长的路要走——太多人都没真正认识到，喝奶对一家人的健康有多重要。
01、
日均摄入不足推荐量1/10
绝大部分国人饮奶不足！
可以说，很多人对喝奶都不够重视。虽然大部分家长都知道，0-3岁的宝宝一定要保证奶量，可等孩子再大一点，家长就慢慢不放在心上了。至于成年人，那就更不把喝奶当回事了。
要知道，奶常常被誉为自然界里“接近完美的食物”，拥有丰富的优质蛋白质、钙和维生素B2等，其中的乳糖还能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收，营养价值非常高[1]。《指南》特别强调，不仅婴幼儿要喝奶，正常情况下，所有人每天都要饮奶或吃够相当量的奶制品[1]。
然而，《指南》中的另外一组数字，却不得不让人震惊：2015年我国每人每天的奶类平均摄入量仅有25.9g；到了2018年，这种情况仍未得到改善，奶类平均摄入量仅有27.9g，仍然达不到膳食指南推荐摄入量的1/10[1]。
可以说，由于传统的饮食习惯和对奶制品的认知不足，多数国人饮奶量不达标，需要我们引起重视。
02、
注重一生饮奶
不同人群好处多！
粉哥必须要说的是，大家真的不要忽视奶的重要性！它对于全人类，尤其是婴幼儿、儿童青少年、孕产妇及中老年人群等来说，都有非常多的好处！
针对婴幼儿：
宝宝在6个月以内，正处于生长发育第一个高峰期，肠胃还没发育好，消化吸收能力很弱，但对能量和营养的需求特别高。这个阶段，奶类既能提供优质、足量又好吸收的营养，满足宝宝生长需要，还适配宝宝未成熟的消化能力，助力器官发育，又不会加重肾脏负担[1]。
等宝宝6个月后开始吃辅食，奶类依然是非常重要的营养来源。6~12个月，奶类所提供的能量需达到宝宝每日所需的1/2到2/3；13~24个月，需达到1/3[1]。
所以不管哪个月龄，母乳对宝宝都是必不可少的，是宝宝最好的食物。只有当母乳不够或无法母乳喂养时，才建议选择奶粉喂养。
针对儿童青少年：
儿童青少年时期，孩子主要会经历3个关键阶段：
一是相对稳定期，也就是青春期之前，身高每年大概长5-7cm，体重每年长2-3kg，增长比较平稳；
二是生长突增期，也就是青春期，长得特别快，身高一年能长10-14cm，体重一年能长8-10kg；
三是生长停滞期，到了青春期中后期，身高和体重基本不再明显增长[1]。
所以儿童青少年时期，也是孩子身高、体重及各项器官功能发育的关键期，保证奶量也很关键。其中，2-5岁学龄前儿童，需每天摄入300-500ml的奶，6岁以上的学龄儿童，建议每天摄入300ml的奶[1]。
国内外多个研究表明，奶及奶制品的摄入可增加儿童、青少年及绝经后妇女的骨密度[1]。
但有一点粉哥要提醒大家，孩子生长发育的基础，依托于“食物多样、合理膳食”，需要“平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配[1]”。如果孩子吃不够，经常挑食偏食，家长们在帮助孩子改变饮食习惯的基础上，还可以给孩子选择合适的儿童奶粉。
相关研究发现，与饮用普通牛奶的孩子相比，儿童奶粉可能更有助于改善孩子的身高增长[2]。
这可能是因为与纯牛奶相比，儿童奶粉除了基础营养，还特别添加了强化配方和特色原料，比如维生素D/K、初乳碱性蛋白、水解蛋黄粉、酪蛋白磷酸肽等有助于骨骼增长的营养成分。
针对孕妈妈：
孕期是生命早期1000天机遇窗口期的第一个阶段，此阶段孕妈妈的身体状况会随着胎儿的变化而改变，总体的营养状况也会有所变化，比如对能量、蛋白质、碘、铁、钙、叶酸等的需要量增加，缺乏会影响宝宝的智力和体格发育[1]。
值得一提的是，在孕中期和孕晚期的6个月里，孕妈妈要为宝宝提供足够的钙（平均每天钙储留量为167mg），到宝宝足月出生时，其体内就已经储备了大约30g的钙。这说明孕妈妈一定要摄入足够的钙，以保证宝宝有充足的先天钙储备，不影响骨骼发育[3]。
针对此，《指南》也特别提到，孕妈妈在孕中期和孕晚期的每日奶建议摄入量应增加到500ml[1]。妈妈们也可以选择合适的孕妇奶粉。现在很多孕妇奶粉，不仅搭配了叶酸、DHA、铁等孕期关键营养，也针对性地推出了低GI、低脂等特色版本，孕妈妈们可以根据实际饮食情况和需求进行选择。
针对成人及中老年人群：
国际医学期刊《柳叶刀》的一项涉及21个国家13万人的调查显示，与完全不摄入乳制品的人相比，每天摄入超过2份乳制品（相当于1斤牛奶）的人群，整体死亡风险下降16%，心血管死亡风险下降23%，中风风险下降33%[4]。
此外，一项涉及9万多人的研究显示，与从不喝牛奶的人相比，每天喝50-300g牛奶的人，心血管病发病和死亡风险分别降低23%和19%[5]。
这些研究都说明了奶及奶制品对上班族、中老年人群的好处。 另外，粉哥还要特别指出的是，人年纪越大，每天需要的总能量会慢慢变少，但身体对大多数营养素的需求并没有降低，反而对蛋白质、钙这类关键营养素的需求量还更高了[1]。《指南》也建议老年人可以适当提高奶量，每日摄入300-400ml的奶[1]。
针对乳糖不耐受人群：
很多国人不喝奶，主要就是觉得自己乳糖不耐受。
即便确实乳糖不耐受，也不能完全规避奶制品的摄入哦~
乳糖不耐受人群可以这样做：
先少量喝，或者直接选低乳糖的奶，慢慢适应后，再根据自己的情况增加量；
酸奶、奶酪这些经过发酵的奶制品是理想选择；
喝奶的同时，与谷物、蔬菜、水果一起吃，或搭配益生元、益生菌，也能减轻不适[6]。
总之，历经亿万年的进化，奶作为哺乳动物自然演化出的天然食物，始终是我们生活中的贴心伙伴。让我们一生与奶相伴，为健康加分~
参考文献：
[1]. 中国营养学会：《中国居民膳食指南（2022）》
[2]. 马艳美,周杨,郭林啸,等. 儿童奶粉干预对学龄前儿童生长发育的影响 [J]. 中国食物与营养, 2024, 30 (06): 17-22.
[3]. 中国营养学会：《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》
[4]. Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study[J]. The Lancet, 2018.
[5]. Wang X Y, Liu F C, Yang X L, et al. Association of cardiovascular diseases with milk intake among general Chinese adults[J]. Chinese medical journal, 2020, 133(10): 1144.
[6]. 中国营养学会：《乳糖不耐受与科学饮奶专家共识》
